各位亲爱的CHDer，你是否夜晚辗转反侧睡不着，白天精神不振老是困？在现代，如何拥有一个良好的睡眠已经成为了不少人的难题。曾有过大学生睡眠质量调查：超3成的大学生睡眠不足7小时 8成有过失眠。睡眠不好会导致人思维能力下降、警觉力与判断力削弱、免疫功能失调等等。这会对我们的生活造成极大的困扰，那么我们该如何拥有高效的睡眠呢？
所谓“万事开头难”，首先我们要有一个好的开始即入睡，安稳的入睡需要一个合适的环境
环境要素一：温度
在冬季，最适合人体睡眠的温度是23度，夏季则是26度。可能大家对此没有什么概念，这个温度形容一下大概就是全盖住被子觉得有一点点热，只要露出一点肉肉就感觉舒爽的程度了。
环境要素二：亮度
在黑暗的环境下褪黑素分泌最旺盛，是最适合我们睡眠的，而在当代，最影响我们在漆黑中睡觉的是什么呢？就是手机，睡前看手机已经成为了很多人的习惯，但是手机的光照会抑制松果体对褪黑素的分泌，所以为了迎接活力满满的美好明天，大家睡觉前尽量不要熬夜玩手机哦。
好的入睡也需要我们身体与大脑的准备。在入睡前，我们不要吃刺激性食物，避免过饥过饱。放松我们的身体，不要过于紧张，我们可以睡前伸展一下，慢慢放松。睡前也尽量不要聊一些令人兴奋的话题，让大脑保持平和，不去胡思乱想，但如果你控制不住，那我这儿有两个小技巧：
思绪慢放
当你意识到你有某一个想法的时候，不要再继续想下去，而是倒带，把思绪慢速重放。一遍一遍地重放，速度越来越慢，直到不能再慢为止，就像下面这样。
擦黑板法
如果你是个善于视觉化思维的人，这个办法就很有效果。如果你大脑在运转，你可以把你想的都视觉化出来，就好像在黑板上画出来一样。每当有个新想法时，这样做。
天啊，我明天要穿什么？
慢慢地把它写在脑海中的黑板上，然后在脑海中用板擦擦得干干净净。
聊完入睡接下来就是该怎么进入高质量睡眠。
所谓高质量的睡眠就是睡眠程度比较深，大脑比较容易地进入深度睡眠阶段，并且能处在那个阶段足够久要想提高深睡占比，你需要运用体温来调节我们的身体，下面有几种良好习惯可以帮助我们深度睡眠：
接触阳光
白天的时候多接触阳光可以让我们的体温维持一个较高的水平，也可以抑制褪黑激素的生成，这就会让我们不容易感到困乏。同时，更高峰值的体温也会让我们夜晚的体温降得更低，睡眠更深。
进行锻炼
锻炼可以升高你的体温，使你的体温峰值处于一个更高水平，这可以使你白天的精力充沛，并让你感到更清醒，更具活力。经常的锻炼可以避免你的体温变化曲线扁平化，这可以使你度过紧张的一天后或者某天没有锻炼也能睡的很深。
规律午睡
午饭后体温有一个降低过程，我们感到困乏是正常现象。如果能够正确地有规律地午睡，那这将极大地增加你白天的精力，避免影响下午的工作学习生活。
规律作息
规律的作息会让我们的体温调节趋于稳定，也就是说到了早上的固定时间，体温就开始上升，这时候大脑就会开始活跃，我们自然而然也就会醒来，所谓的自然醒也即如此。
另外，睡眠并不是越长越好，我们知道对我们最重要的睡眠是深度睡眠，而睡眠的末尾阶段或者说我们早上醒来之后的睡眠阶段，大部分都是无效或者多余的。所以此时我们就应该起床了，也就到了起床阶段。
睡眠是有周期的，我们起床也要卡好点。对于一般人来说一个睡眠周期平均下来1.5个小时，一般来说睡6个小时或7.5个小时是刚好卡着点的。要想容易起床那CHDers就尽量控制好睡眠时间吧。如果一定要打断睡眠周期的话，这里还有一个起床小技巧。
设定两个闹钟
第一个比第二个早20分钟，轻柔的音乐，不用关闭的闹钟可以帮助我们从深度睡眠状态中清醒过来，然后再出现第二个闹钟会好很多。
呼——说了这么多，不知道有没有帮助到你呢。希望大家都能有个好睡眠，迎接美好未来哦！
(供图供稿 :李佳屹 审核 :苗行生)
